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2016福州國際馬拉松賽將于12月25日正式開(kāi)賽，本次賽事是與中國田徑協(xié)會(huì )共辦的國際性賽事，中央電視臺CCTV-5全程直播，吸引了來(lái)自國內外20000名馬拉松愛(ài)好者的參與。也就是說(shuō)，還有10天，馬拉松跑者們即將踏上戰場(chǎng)。

 

2016福州國際馬拉松路線(xiàn)圖

 

杜絕“裸跑”上陣 開(kāi)展周密訓練

 

 

“馬拉松算不了什么，不過(guò)就是付出點(diǎn)汗水、血水和淚水罷了。”《Hansons Marathon Method》一書(shū)也在開(kāi)篇就一針見(jiàn)血地指出了“馬拉松絕不是件容易的事情”。

 

要想馬拉松比賽輕松愉悅地跑完，刻苦訓練必不可少，天賦跑者除外。但要想訓練完全，避免受傷也許是不現實(shí)的，所以好的系統性訓練計劃往往是成功的一半。

 

可見(jiàn)周密的訓練是很重要的事，然而很多馬拉松參賽者僅憑一腔熱血報名參加了馬拉松，但大部分人都沒(méi)有經(jīng)過(guò)良好訓練——也就是所謂的“裸跑”上陣，從而導致跑馬變成一個(gè)痛苦的經(jīng)歷。首先讓我們來(lái)看看怎樣上場(chǎng)比賽算是“裸跑”呢？

 

1、訓練量不足：訓練中最高的周里程沒(méi)有超過(guò)50公里；

2、訓練天數不足：一周最多能跑個(gè)3天，偶爾跑個(gè)4次就要謝天謝地了；

3、過(guò)于強調LSD，把周末的長(cháng)距離慢跑當作是救命稻草?！綥SD（Long Slow Distance）：長(cháng)時(shí)間以緩慢的速度跑很長(cháng)的距離】

 

為了避免裸跑上陣，跑友們必須進(jìn)行持之以恒地訓練，最后10天更不能松懈。馬拉松最后10天是跑友們備戰的黃金調整期，這個(gè)時(shí)候跑量要相對減少，同時(shí)保證強度不變（因為如果度也下降的話(huà)，身體能力也會(huì )跟著(zhù)下降），所以最后10天通常會(huì )安排1-2次的強度練習。 

 

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2016福州國際馬拉松起點(diǎn)：海峽奧體中心（圖片：海峽都市報）

 

 

跑量的訓練

 

 

1、長(cháng)距離訓練

比賽前7天前找一個(gè)合適的時(shí)間跑18-20km，最好不要超過(guò)20km，否則容易疲勞影響比賽。

 

2、強度訓練

賽前的第五六天安排一次強度訓練，比如中等或較高速度跑，用來(lái)刺激我們的速度。強度訓練時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，但是配速不宜過(guò)低。

 

長(cháng)距離與強度訓練的目的是希望通過(guò)這些訓練的累積，到比賽的當天，身體狀態(tài)能夠達到一個(gè)峰值。

 

預防性訓練

 

 

10天的訓練時(shí)間并不能從很大程度上提高成績(jì)，力量練習只能維持你的跑步力量水準，但不會(huì )很顯著(zhù)地提高你跑步的水平，所以我們要預防性的練習重點(diǎn)——穩定性練習。穩定性練習分為3個(gè)部分：一是我們的髖關(guān)節，二是我們的膝關(guān)節，三是我們的腳踝。

 

1、髖關(guān)節的穩定性練習

 

髖關(guān)節的練習主要是臀中肌的練習，臀中肌除了外展功能，最大的功能就是就是穩定下肢和髖關(guān)節，側臥側抬腿、貝殼練習是提高髖關(guān)節穩定性的最好辦法。

 

練習一：仰臥側抬腿

 

側臥在瑜伽墊上，雙腿微屈，位于上方的腿膝蓋伸直，然后用力向側后上方擺動(dòng)。

 

練習二：貝殼

 

側臥在瑜伽墊上，雙腿微屈，雙腳并攏。位于上方的腿部膝蓋向上方“打開(kāi)”，形似一個(gè)“貝殼”狀。

 

 

2、膝關(guān)節的穩定性練習

 

膝關(guān)節的穩定性訓練一般是做單腿的屈膝站立，但是屈膝的角度不要太大，膝蓋不能內扣，膝蓋節是不過(guò)腳尖的，然后保持上身是直立的狀態(tài)，也就是說(shuō)，上身不能夠左右傾斜。

 

 

3、踝關(guān)節穩定性練習

 

踝關(guān)節的練習，除了單腿的站立，閉眼單腿的站立，還需要增強腳踝周?chē)∪獾木毩?。當腳踝周?chē)∪庠鰪娏?，腳踝會(huì )自然而然的穩固一些。踝關(guān)節的穩定性練習可以利用彈力帶做腳4個(gè)方向的練習，用這種方法練習不會(huì )太累太酸，同時(shí)這也是一個(gè)很好的降低崴腳風(fēng)險的方法。建議：一組可以做30個(gè)左右，做3到4組。

 

 

 

賽前5-7天：緩和性訓練

 

 

 

在訓練馬拉松的這幾個(gè)星期里，你的肌肉沒(méi)有機會(huì )充分地重新加載糖原，跑者和其他耐力性運動(dòng)員只要減輕訓練幾天，負責補充糖原的肌酶將逐漸開(kāi)始儲存更多的碳水化合物，為比賽日建立能量?jì)?。在這段時(shí)間里，你要保證每磅（0.45kg）的體重至少消耗3克的碳水化合物，以滿(mǎn)足你的需求。

 

 

賽前2-4天：注意飲食

 

 

每磅體重碳水化合物的攝入量增加3.5-4克(對一個(gè)150磅重的跑者來(lái)說(shuō)大概每天增加600克)，這樣能進(jìn)一步增加你的糖原儲備。關(guān)鍵是要減少脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)幫助平衡卡路里的攝入量，避免體重增加。如果你發(fā)現體重增長(cháng)超過(guò)兩磅，那就減少碳水化合物的攝入量，直到你的體重達到平衡。

 

 

著(zhù)名的馬拉松愛(ài)好者村上春樹(shù)曾說(shuō)：“下次參加全程馬拉松，我要回歸初心，從零出發(fā)，發(fā)奮努力；周密地訓練，重新發(fā)掘自己的體力。將每一顆螺絲都仔細擰緊，看看究竟能跑出什么樣的結果來(lái)。這就是拖曳著(zhù)痙攣的腳步蹣跚在寒風(fēng)中，被許多人超過(guò)時(shí)，我心中想的事情。”

 

成功都是有計劃的，即使臨近比賽也要有計劃地安排好每一個(gè)訓練，這樣到馬拉松賽場(chǎng)上才不會(huì )慌亂。新東網(wǎng)“智慧城市·福州印”祝所有跑友都能跑出好成績(jì)，跑出精氣神兒！

 

馬拉松路線(xiàn)

 

 

馬拉松：

海峽奧體中心（起點(diǎn)）---鳳冠路---鳳冠路路口（右轉）---建新南路（左轉）---金洲南路（右轉）---浦上大道（尤溪洲大橋橋頭十字路口左轉）---閩江大道（左轉）---金山大道(左轉)---金山大橋---江濱西大道---西河公園（折返）---江濱西大道（右轉）---臺江步行街---江濱中大道---江濱東大道---新大陸壹號（折返）---江濱東大道---江濱中大道（左轉）---閩江大橋---南江濱西大道（左轉）---會(huì )展西路（右轉）---海峽會(huì )展中心（終點(diǎn)）

 

半程馬拉松：

海峽奧體中心（起點(diǎn)）---鳳冠路---鳳冠路路口（右轉）---建新南路（左轉）---金洲南路（右轉）---浦上大道（尤溪洲大橋橋頭十字路口左轉）---閩江大道（左轉）---金山大道(左轉)---金山大橋---江濱西大道---西河公園（折返）---江濱西大道（右轉）---臺江步行街（右轉）---閩江大橋---南江濱西大道（左轉）---會(huì )展西路（右轉）---海峽會(huì )展中心（終點(diǎn)）

 

迷你馬拉松：

海峽奧體中心（起點(diǎn)）---鳳冠路---鳳冠路路口（右轉）---建新南路（左轉）---金洲南路（右轉）---浦上大道（尤溪洲大橋橋頭十字路口左轉）---閩江大道（天悅會(huì )紅綠燈處右轉）---橫江支路（終點(diǎn)）